کراتین یا بی سی ای ای: کدام یکی برای رشد عضلات بهترست؟
انتخاب از بین کراتین و بی سی ای ای می‌تواند برای خیلی از شما گیج‌کننده باشد. مخصوصا اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اید. انواع ویتامین‌ها، اسیدهای چرب امگا3 و پودرهای پروتئینی، مکمل‌های نام آشنایی هستند. به همین دلیل هم اکثر افراد عملکرد و فواید آنها را می‌دانند. اما، در مورد کراتین و بی سی ای ای قضیه فرق می‌کند و ناگفته‌های زیادی درباره‌ی آنها وجود دارد. اگر می‌خواهید تفاوت کراتین و بی سی ای ای را بدانید و بفهمید بی سی ای ای بهتر است یا کراتین، این مقاله را بخوانید.
تفاوت کراتین و بی سی ای ای چیست؟
اصلی‌ترین تفاوت کراتین و بی سی ای ای، در فواید آنهاست. انواع BCAAها بهترین گزینه برای تمرینات استقامتی هستند. در حالی که کراتین به دلیل نقشش در تولید انرژی برای تمرینات قدرتی عضلات مناسب است. کراتین، یک مشتق غیرپروتئینی از اسیدآمینه‌های گلایسین، آرژنین و متیونین محسوب می‌شود. اما، بی سی ای ای یا اسیدآمینه‌های شاخه‌دار، سه تا از 9 اسیدآمینه‌ی ضروری‌اند. این اسیدآمینه نقش خیلی مهمی در ساخت پروتئین دارند.
- بیشتر بخوانید: بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟
بی سی ای ای چیست و چه کار می‌کند؟
بی سی ای ای، مانع از دست رفتن پروتئین و تجزیه‌ی عضلات می‌شود. همچنین، یک منبع انرژی اضافه را در حین تمرین فراهم می‌کند. هر کدام از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار نقش ضروری در سنتز پروتئین عضلات دارند. اما، ال لوسین اسیدآمینه‌ایست که باعث شروع این فرآیند می‌شود. به همین دلیل، در بهترین مکمل‌های بی سی ای ای نسبت لوسین به ایزولوسین و والین 2:1:1 است. این سه اسیدآمینه‌های ضروری حدود یک سوم پروتئین عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهند. بی سی ای ای موجود در عضلات خیلی راحت به انرژی تبدیل و به عنوان منبع سوخت استفاده می‌شود.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین بی سی ای ای به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
فواید بی سی ای ای
باید بدانید که هر کدام از BCAAها فواید خودشان را دارند. اما، مکمل بی سی ای ای و ترکیبی از سه اسیدآمینه فواید زیر را برایتان فراهم می‌کند:
- تقویت رشد عضلات، سنتز پروتئین عضلات و ریکاوری آنها بعد از تمرین
- جلوگیری از تجزیه و خستگی عضلات به ویژه در حین تمرینات طولانی
- کاهش درد عضلات
- کمک به بدن برای ساخت توده‌ی عضلات بدون چربی و همزمان کاهش چربی
- کاهش آسیب عضلات و تقویت ترمیم آنها
بیشتر بخوانید: آیا بی سی ای ای چربی‌سوز است؟
BCAAها نقش‌های متعددی نیز در سیگنالینگ سلول، اکسیداسیون اسیدهای چرب، تکثیر لنفوسیت‌ها و غیره دارند. نوشیدن مکمل‌های حاوی BCAA کمک می‌کند تا بدنتان را در وضعیت آنابولیک نگه دارید. فقط به خاطر داشته باشید که BCAAها برای داشتن بهترین عملکرد به کمک سایر اسیدآمینه‌های ضروری نیز نیاز دارند. پس، بهترست مصرف یک منبع پروتئینی کامل مثل پروتئین وی را نیز در نظر بگیرید. پروتئین وی ثابت کرده که در تقویت ساخت پروتئین عضلات بسیار موثرست.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین پروتئین وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
عوارض بی سی ای ای چیست؟
خب، با فواید بی سی ای ای آشنا شدید. اما، برای اینکه بهتر تصمیم بگیرید باید عوارض بی سی ای ای را نیز بدانید. خوشبختانه، مکمل‌های حاوی بی سی ای ای، مکمل‌های ایمنی هستند. با این حال، برخی افراد ممکن است در اثر مصرف آنها تعدادی عوارض جانبی خفیف را تجربه کنند. مثل سردرد، حالت تهوع یا اسهال. اگر می‌خواهید بدانید عوارض مکمل بی سی ای ای چیست، این مقاله را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: فواید مصرف بی سی ای ای برای بانوان چیست؟
کراتین چیست و چه کار می‌کند؟
کراتین، یک ماده‌ی مغذی غیرضروریست که در کبد و کلیه‌ها ساخته می‌شود. شکل فسفریله کراتین، یعنی فسفوکراتین، به عنوان منبع انرژی به کار می‌رود و در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP، یک مولکول انرژیست که در حین انقباضات عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. افزایش کراتین عضلات، باعث می‌شود عضلاتتان به انرژی بیشتری برای انقباض دسترسی داشته باشند. این مسئله قدرت آنها را افزایش میدهد. به همین دلیل، کراتین برای تمرینات قدرتی یک مکمل عالیست و انرژی لازم برای حرکات سریع و انفجاری را تامین می‌کند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین کراتین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
فواید کراتین چیست؟
فواید کراتین خیلی زیادند، اما برای اینکه حوصله‌تان را سر نبریم، آنها را در چند مورد زیر خلاصه می‌کنیم:
- افزایش قدرت عضلات و عملکرد ورزشی
- بهبود سلامت عضلات
- ساخت عضلات بدون چربی
- بهبود عملکرد شناختی مغز و حافظه و همزمان کاهش خستگی ذهنی
بیشتر بخوانید: آیا مکمل کراتین باعث چاقی می‌شود؟
عوارض کراتین چیست؟
مطالعات نشان داده‌اند که کراتین برای بدنتان ضرری ندارد. شاید به دلیل احتباس آب کمی افزایش وزن یا نفخ را تجربه کنید. اما، دچار عارضه جدی‌ای نخواهید شد. از بین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات از همه محبوب‌ترست. چون تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است. نتایج تمام این تحقیقات، موثر و ایمن بودن کراتین مونوهیدرات را تایید کرده‌اند.
- بیشتر بخوانید: مصرف کراتین با معده خالی چه فواید یا عوارضی دارد؟
- بیشتر بخوانید: عوارض کراتین چیست؟
کراتین بهترست یا بی سی ای ای؟ کدام یکی را باید مصرف کنم؟
اینکه کدام مکمل را مصرف کنید، به هدف شما بستگی دارد. حتی شاید لازم باشد از هر دو مکمل استفاده کنید. اگر تمرینات با وزنه انجام می‌دهید و می‌خواهید رشد عضلات و کاهش چربی را تحریک کنید، به سراغ BCAA بروید. البته از مکمل بی سی ای ای برای ورزش‌های هوازی نیز می‌توانید استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی‌تان پروتئین کمی دارد، مصرف بی سی ای ای پروتئین رژیم‌تان انتخاب خوبیست. در مقابل، اگر هدفتان افزایش قدرت، حجیم شدن، و افزایش توده‌ی عضلات است، کراتین مکملیست که به آن نیاز دارید. مصرف مکمل کراتین برای ورزشکاران استقامتی که تمرینات طولانی دارند، نیز مفیدست.
- بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان
آیا می‌توانم از هر دو مکمل کراتین و بی سی ای ای استفاده کنم؟
بله، شما می‌توانید از هر دو مکمل کراتین و بی سی ای ای استفاده کنید. چون، آنها هیج‌گونه تداخلی با همدیگر ندارند. برعکس، می‌توانند تکمیل کننده‌ی اثرات یکدیگر باشند. بگذارید با یک مثال ارتباط کراتین و بی سی ای ای را برایتان روشن کنیم. ارتباط کراتین و بی سی ای ای، مثل ارتباط ساندویچ و نوشابه است! یکی از آنها پروتئین را برایتان تامین می‌کند و دیگری انرژی را. ترکیب هر دو مکمل نیز باعث افزایش استقامت و قدرت شما می‌شود. بی سی ای ای، منبع پروتئین برای ساخت عضلات جدید را در اختیارتان قرار میدهد. کراتین نیز انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کند.
- بیشتر بخوانید: پودر کراتین بخریم یا قرص کراتین؟
سوالات پرتکرار درباره‌ی کراتین و بی سی ای ای
چه زمانی باید کراتین و بی سی ای ای را مصرف کنم؟ بی سی ای ای را باید قبل و حین تمرین مصرف کنید. با این کار، فرآیند آنابولیسم یا ساخت عضلات را تقویت می‌کنید. کراتین را نیز قبل از تمرین مصرف کنید. این زمان به ویژه اگر تمرینات HIIT انجام می‌دهید، خیلی موثرست.
- بیشتر بخوانید: آیا می‌توان بدون ورزش کردن کراتین مصرف کرد؟
آیا می‌توانم بی سی ای ای و کراتین را هر روز مصرف کنم؟ بله، شما می‌توانید از بی سی ای ای و کراتین هر روز استفاده کنید. حتی در روزهای استراحت و یا زمان‌هایی که تمرین ندارید.
مقدار مصرف بی سی ای ای و کراتین چقدر توصیه شده است؟ بهترین مقدار مصرف بی سی ای ای، 4 تا20 گرم توصیه شده است. این مقدار هم موثرست و هم ایمن. برای مقدار مصرف کراتین نیز، روزانه 5 گرم توصیه شده است. البته کراتین را به دو روش می‌توانید مصرف کنید. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نحوه‌ی مصرف کراتین را در اینجا بخوانید.
- بیشتر بخوانید: چرا مکمل کراتین من در آب حل نمی‌شود؟
- بیشتر بخوانید: بی سی ای ای را چگونه مصرف کنیم؟
بی سی ای ای یا کراتین: کدام مکمل را انتخاب کنم؟
در جواب به سوال بی سی ای ای بهتر است یا کراتین، باید بگوییم که هدف شما پاسخ را مشخص می‌کند. هر دو مکمل فواید زیادی دارند و کاملا هم ایمن هستند. بی سی ای ای می‌تواند در تقویت ساخت عضلات کمکتان کند. در حالی که، کراتین برای افزایش قدرت مفیدست و انرژی لازم برای انجام تمرینات را در اختیارتان قرار میدهد.
کدام یکی از این اهداف برای شما مهم‌ترند؟ به دنبال رشد بیشتر عضلات هستید یا افزایش قدرت؟ اگر رشد عضلات برایتان اولویت دارد، بی سی ای ای از کراتین بهترست. البته، کراتین هم می‌تواند در رسیدن به هدف کمک کننده باشد. ولی اگر هدفتان افزایش قدرت و انرژیست، کراتین از بی سی ای ای بهترست. بیشترین نتیجه را از تمریناتتان می‌خواهید؟ هر دو مکمل را مصرف کنید!
جمع‌بندی
کراتین و بی سی ای ای، هر دو از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند، اما تفاوت‌های زیادی با هم دارند. همین نیز پاسخ به سوال بی سی ای ای بهتر است یا کراتین، را سخت می‌کند. کراتین در افزایش قدرت و انرژی کمکتان می‌کند. بی سی ای ای نیز در ساخت پروتئین عضلات و افزایش رشد آنها نقش دارد. بنابراین، باید اهدافتان را اولویت‌بندی کنید و بر اساس آنها ببینید که بی سی ای ای برایتان بهتر است یا کراتین. برای گرفتن حداکثر نتیجه، پیشنهاد ما مصرف همزمان بی سی ای ای و کراتین است. با این کار، از مزایای هر دو مکمل بهر‌ه‌مند خواهید شد.
خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
